안녕하세요, 오늘은 수면 호흡법 1분만에 잠드는 방법에 대해서 설명하려 하는데요.
모두들 잠이 안올때 어떻게 하시나요? 불면증이 있거나 고민거리로 잠에 들지 못하거나 이유없이 잠에 들지 못하거나 다양한 이유가 있죠. 잠을 충분히 자지 못한날은 너무 힘들어서 하루를 망치는 기분이 들지 않나요?
그래서 어떻게 하면 충분한 수면을 할수 있는지? 어떤 음식을 먹음 안되는지? 어떤 방법들이 있는지 알아보려 합니다.
자 그럼 시작해볼까요?
사람의 신체활동은 생체주기리듬으로 체온과 호흡, 소화, 수면 이렇게 24시간 돌아가게 되는데요.
그렇기 때문에 낮에는 활동을 주로 하고 밤에는 잠으로 휴식을 취하므로써 다음날 에너지를 충전할수 있게 됩니다.
낮에 주로 활동을 할수 있게 되는 이유는 빛에 사람이 반응을 하기 때문인데요 빛이 망막을 자극하게 되면 세로토닌과 멜라토닌이라는 물질이 나와 잠에 도움되는 호르몬을 분비하게 되어 하루주기 리듬을 조절할수 있게 되는것이지요.
이 호르몬 때문에 우리는 잠이 들며 만약 생체주기리듬이 깨진다면 불면증이 생기게 되는 것입니다.
단기간의 불면증은 스트레스를 받게 되면 누구나 생길수 있지만 불면증이 장기간 지속하게 된다면 다른 힘을 빌려 불면증을 없애려 하겠죠.
만약 그림같은 힘을 빌린다면 뇌의 중추신경을 조정하여 마취효과를 내기 때문에 다음날까지 생활하는 모든 것에 지장을 줄수 밖에 없게 됩니다. 이런 상황이 반복되면 당연히 의지할수 밖에 없게 되며 내성이 생기기 마련입니다.
또 이렇게 되면 악순환으로 다시는 복용을 해도 효과가 나타나지 않는 원인이 되죠.
그렇다면 어떻게 해야만 이런 힘을 빌리지 않고도 건강하게 불면증을 극복할수 있을까요?
방법에 대해 차근차근 설명드리도록 하겠습니다.
1. 수면호흡법
숫자를 세면서 호흡에 집중하는 방법인데요. 이건 제가 많이 하는 방법이기도 해요 자기전에 마음을 가라않히고 호흡에만 집중하면서 들이 마셨다 내쉬었다 반복합니다.
하는 방법은 침대에 앉아 허리를 핀 상태에서 고개를 숙인상태로 최대한 배가 부풀때까지 마시고 멈췄다 입으로 숫자를 세며 내쉬면 되요.
4.7.8 호흡법
4.7.8 호흡법은 유명한 박사 하버드에 웨일님이 만드신 호흡법인데요 이것도 마찬가지로 침대에 누워 혀끝을 앞니 뒷쪽 천장에 붙입니다. 그리고 4초간 코로 숨을 들이쉬며 7초간 참습니다 그다음 8초간 입으로 숨을 뱉습니다.
위와 같은 행동을 3,4 회 반복합니다.
2. 야식피하기
이것도 제가 꼭 지키는 법중에 하나인데요. 절대 수면 3시간전에는 음식을 먹지 말아야합니다. 그 이유는 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 3시간으로 식후 잠자리에 들게 된다면 소화활동이 일어나 잠자는 것을 방해 하게 됩니다.
또한 먹고 바로 눕게 되거나 1시간후에 눕게되면 역류성식도염에 걸릴위험도 있겠죠.
3. 12시 이전에 꼭 잠들기
생체리듬에 제일 중요한 키포인트인데요. 잠은 꼭 12시 이전에는 자야 합니다. 그 이유는 잠이 오게하는 멜라토닌이라는 호르몬은 9시부터 생성되어 12시까지 점점 없어지기 때문입니다.
그래서 같은 시간에 잠이 드는 것은 매우중요합니다. 또한, 스마트폰을 보게 될시에는 빛으로 인해 수면활동을 방해하게 되니 자기 1~2시간전부터는 스마트폰을 멀리하시는게 좋습니다.
4. 카페인, 술 멀리하기
불면증에 시달리시는 분들은 잠들기 6시간전에는 무조건 카페인이나 술을 멀리해야 됩니다. 그 이유는 카페인에는 수면을 유도하는 아데노신 작용을 억제하기 때문인데요. 뇌의 각성상태를 야기하기 때문이죠.
술 또한 이와 마찬가지 이유로 마시지 않는 것이 좋습니다.
(카페인의 종류는 커피 뿐만 아니라 탄산, 피로회복제, 홍차 등 포함되어 있음을 명시 하시기 바랍니다.)
5. 햇빛 충분히 쐬기(일광욕)
점심을 먹고나서 30분이상 햇빛을 쐬어 주는게 좋은데요 이 것은 수면장애에 많은 도움이 됩니다 그 이유는 세로토닌과 멜라토닌이 분비되기 때문인데요 멜라토닌은 앞서 설명드렸듯이 수면호르몬의 가장 중요한 요소입니다.
(직장인 분들이라면 점심시간에 간단히 30분정도 산책을 하셔도 운동과 수면장애 두마리 토끼를 잡아실수 있겠죠?)
6. 수면환경 되돌아보기
제일 중요한 것일 수도 있는데요. 첫번째로 나의 수면환경을 먼저 체크하셔야 합니다. 만약 수면환경이 너무 밝거나 시끄러운 환경에 노출되는 것은 수면활동에 좋지 않은데요.
예민하신분 , 예민하지 않으신분들도 이 점을 신경쓰셔서 자는 환경을 개선하시는게 수면활동에 매우 도움이 됩니다.
또한, 내부환경인 베개 및 이불에도 잠을 잘취할수 있는 조건으로 만들어 놓으시면 더더욱 좋겠죠?
자이렇게 수면 호흡법 1분만에 잠드는 방법 과 또다른 수면활동을 더 잘 취할수 있는 행동수칙에 대해서 알아보았는데요.
어떠셨나요? 조금 수면활동에 도움이 되셨나요?
자기전에 앞서 설명드린 수면 호흡법 에 대해서 한번 실행해 보시면서 충분한 수면취하시길 바라구요.
충분한 수면을 취한뒤 그 다음날 활기차기 할 보내시길 바랍니다.
저는 다음에 더 좋은 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.