gi 지수 낮은 음식, 표 알아보기

안녕하세요, 오늘은 gi 지수 낮은 음식,표 에 대해 알려드리려고 하는데요. 여러분들 혹시 gi 지수라고 다들 알고계신가요? gi 지수는 혈당 지수로 음식을 섭취함으로써 얼마나 빠르게 혈당이 상승하는지 알아보는 지표라고 합니다. 그래서 오늘은 gi 지수에 대해서도 알려드리며 gi 지수 낮은 음식도 알려드리겠으니 아래에서 확인해보시기 바라며  gi 지수는 당뇨 및 다이어트를 하는데 중요한 지표로 작용하기에 이내용을 보시고 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 그럼 시작해볼까요?

gi 지수란

gi 지수는 당지수라고 얘기할수 있는데요. 영어 약자로는 Glycemic Index 라고 합니다. 또한, GI 지수는 우리가 평소 섭취하는 영양소 중에 탄수화물과 비교를 하고 있으며 음식물을 섭취하게 되었을 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승 하는지를 나타내는 지표라고 하는데요. 이 수치를 처음 도입하게 된 이유는 당뇨환자 및 다이어트에 도움이 되기 위해 수치가 생겨난 것으로 보편적으로 GI 지수가 55 이하 이면 낮은편이며 70 이상이 되면 높다고 이야기 할수 있습니다.  GI 탄수화물과 소화흡수 속도에 영향을 받는다고 하는데요. 그렇기에 GI  지수가 높은 음식의 경우 포도당의 혈액으로 흡수 되므로 빠르게 혈당을 올리지만 반대로 GI  지수가 낮게 되면 혈당이 빠르게 ㄷ올라가는것을 완화 시킴에 따라 당뇨병과 체중관리를 하시는분들께 꼭 필요한 지표라고 할수 있습니다. 그럼 아래에서 GI 지수 낮은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

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gi 지수 낮은 음식 

gi 지수가 55이하 이면 낮은 식품, 56~59 라면 보통 그리고 60이상이 되면 높은 식품으로 분류를 할수 있는데요. 칼로리가 낮은 음식이라도 gi 지수가 높게 되면 인슐린을 필요 이상으로 분비하여 췌장에 무리가 갈수 있으니GI  지수 낮음 음식 보시고 꼭 낮은 음식으로 드셔보시기 바랍니다. 

 

1. 당분이 들어가 있는 음식은 피한다. 

GI  지수가 낮은 음식을 드시려면 당분이 들어 있는 음식은 피해 주셔야 하는데요. 그이유는 GI  지수가 높기 때문입니다. 대개 과일 종류는 당분이 많이 들어가 있으며 시중에 파는 과일주스, 탄산음료 같은 경우에도 칼로리와 당분이 높기에 지양하여 주시기 바라며 커피의 경우에도 혼합 커피의 경우 당분과 지방이 많이 함유되어 있기에 이도 피해 주시기 바랍니다. 

 

2. 균형잡힌 식단을 구성한다. 

GI  지수가 낮은 음식 을 드시려면 균형잡힌 식단을 구성하여 드셔주시는것이 좋은데요. 혈당지수가 낮은 생선이나 해산물 살코기, 단백질 과 같은 식품들 드셔주시기 바라며 채소, 통곡물 등 GI  지수가 낮은 음식 들로 구성하여 균형잡힌 식단을 만들어 식사를 해보시길 바라겠습니다. 

 

3. 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다. 

GI  지수가 낮은 음식을 드시려면 쌀밥 대신 잡곡밥을 드셔주시면 좋은데요. 쌀밥의 경우 많은 분들이 밥이기에 건강에 좋다고 생각하시는 경우가 많습니다. 하지만 쌀밥은 당을 빠르게 상승시키기 때문에 밥을 드실경우 잡곡밥으로 선택하시어 드셔주시면 좋은데요. 잡곡밥의경우 섬유질이 풍부하기 때문에 포도당을 첟천히 흘려 보내 혈당이 급격히 오르는 것을 막을수 있기 때문입니다. 그렇기에 쌀밥 대신 잡곡밥으로 혈당 스파이크 억제 시켜보시기 바랍니다. 

 

4. 식초와 레몬주스 이용해볼것

GI  지수가 낮은 음식 식초와 레몬주스를 이용하여 보시는것인데요. 식초나 레몬주스, 피클 같은 경우에는 산이 들어가 있어 혈당 지수가 낮은 편이라고 합니다. 그렇기에 음식을 드실때 드레싱으로 식초, 레몬을 뿌려서 드셔보시기 바라며 고탄수화물 같은 음식에도 산이 들어가 있는 드레싱을 뿌리게 된다면 그만큼 혈당지수를 낮출수 있고 포만감을 높일수 있기에 산이 들어가 있는 음식 드셔보시기 바랍니다. 

 

gi 지수 낮은 음식 표

 

곡물, 빵, 면

현미죽 47	중화면 50	밀가루 55	현미 + 정백미 65	마카로니 71	팥밥 77	떡 85
파스타 50	메밀국수 54	현미 56	현미 프레이크 65	라면 73	소면 80	정백미 83
통밀빵 50	오트밀 55	흰죽 57	크로와상 70	콘푸레이크 75	롤빵 83	바케트빵 93
보리 50	호밀빵 55	파스타 65	배아미 70	베이글 75	우동 85	식빵 91

 

육류 어패류

오징어 40	말린 멸치 40	연어알 40	모시조개 40	바지락 44	양고기 45	소시지 46	베이컨 49
낙지 40	붕장어 40	새우 40	가리비 42	전복 44	굴 45	햄 46	참치통조림 50
명란 40	고등어 40	참치 40	장어구이 43	성게 44	닭고기 45	생선경단 47	찐어묵 51
대구 40	꽁치 40	전갱이 40	대합 43	오리고기 45	돼지고기 46	살라미 소시지 48	구운어묵 55

 

야채, 근채류

시금치 15	양상추 23	쑥갓 25	부추 26	무 26	표고버섯 28	토마토 30	은행 58	당근 80
숙주 22	샐러리 24	가지 25	죽순 26	피망 26	팽이버섯 28	연근 38	밤 60	감자 90
콩나물 22	무순 24	아스파라거스 25	풋고추 26	양배추 26	새송이버섯 28	우엉 45	토란 64
청경채 23	양송이 24	순무 25	목이버섯 26	생강 27	송이버섯 29	마늘 49	산마 65
오이 23	곤약 24	브로콜리 25	강낭콩 26	대파 28	양파 30	고구마 55	호박 65

 

과일 

딸기 29	파파야 31	레몬 34	배 36	복숭아 41	귤 통조림 57
딸기잼 29	포도/통조림 31	귤 34	키위 36	멜론 49	건포도 63
살구 30	오렌지 32	자두 34	버찌 37	망고 50	황도통조림 65
자몽 31	배 33	블루베리 35	사과 37	바나나 57	파인애플 82

 

오늘은 이렇게 gi 지수 낮은 음식에 대해서 알아보았는데요. 여러분들 어떠셨나요? 조금이나마 도움이 되셨나요? gi 지수는 건강에 매우 중요한 지표 입니다. 그렇기에 gi 지수 낮은 음식 보시고 당뇨가 있으신분들이나, 당뇨 전단계이신분들 혈당이 걱정되시는분들 등등 혈당 관리 해보시기 바라며 건강 지켜보시기 바랍니다. 오늘도 저의 포스팅 읽어주셔서 감사드리며 다음에 더 유익한 내용으로 찾아뵙도록 하겠습니다.