안녕하세요, 오늘은 고혈당 낮추는 방법 5가지, 예방법에 대해서 알아보려고 하는데요. 요즘 고혈당이 연일 화제인데요. 혈당 조절을 하는것은 매우 중요하며 잘못했다가는 고혈당 쇼크로 인해 생명이 위협될수 있기에 매우 무서운 질환 중 하나입니다. 혈당이 급격하게 치솟게 되면 포도당 농도가 급격히 높아지게 되서 발생하는 증상으로 다양한 증상과 더불어 심각한 합병증을 유발할수도 있기에 매우 나의 혈당 체크 제대로 해보시는 것이 좋은데요. 오늘은 그래서 아래에서 고혈당에 대해서도 알아보며 낮추는 방법과 예방법도 알아보겠으니 꼭 실천을 하시면서 혈당 관리 철저히 하시길 바라겠스니다. 그럼 시작해볼까요?
고혈당 이란
고혈당이란 혈당치가 비정상적으로 높은 상태를 이야기 하는데요. 생리적 고혈당은 식사 후 일시적으로 나타나는 자연적인 현상이나 생리적 현상으로 허용되는 범위 외의 혈당치의 증가는 당뇨병이 있거나 당뇨병으로의 진행 가능성 혹은 당뇨병의 미 발견 상태에 해당이 될수 있다고 합니다. 그렇기에 건강검진을 통해 발견되는 고혈당 중 공복 혈당이 126mg/dL을 넘는 경우에는 일반적으로 당뇨병에 준한 검사 및 치료를 받아야 된다고 하니 아래에서 고혈당 낮추는 방법 및 예방법 꼭 알아보시면서 나의 건강 챙겨보시기 바라며 혈당 정상수치도 같이 보시면서 혈당에 대해 더욱 자세히 알아보시기 바랍니다.
고혈당 낮추는 방법, 예방법 알아보기
1. 식단관리
고혈당 낮추는 방법 첫번째는 식단관리 라고 하는데요. 고혈당 관리를 위한 식단 관리 팁을 소개해 드릴게요. 당 수치를 낮추고 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 탄수화물 조절 : 복합 탄수화물: 백미, 흰 빵보다는 현미, 귀리, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 소화 흡수가 천천히 이루어져 혈당이 급격히 오르지 않도록 도와줍니다. 식이섬유 섭취 증가: 식이섬유가 많은 채소, 과일, 콩류 등을 식사에 포함하면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 혈당 지수가 낮은 음식 선택 : 채소와 과일: 당근, 고구마, 브로콜리, 베리류 등 혈당 지수가 낮은 음식을 중심으로 섭취하세요.과일은 통째로: 주스로 마시는 것보다는 통째로 섭취하는 것이 혈당 관리에 유리합니다.
3. 단백질과 건강한 지방 추가 :식사 시 단백질(계란, 두부, 생선)과 건강한 지방(아보카도, 올리브유, 견과류)을 포함하여 혈당이 천천히 상승하도록 도와줍니다. 단백질과 지방은 포만감을 주고 소화 속도를 늦춰 탄수화물이 더 천천히 소화됩니다.
4. 식사량 조절 및 규칙적인 식사 :한번에 많은 양을 먹기보다는 적은 양을 자주 먹는 것이 혈당 변동을 줄이는 데 유리합니다.규칙적인 식사는 혈당 안정에 도움을 줍니다.
5. 음료 조절 :설탕이 든 음료는 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 피하고, 물이나 무가당 차를 마시는 것이 좋습니다.
6. 식사 순서 조절 :먼저 채소나 단백질을 먹고, 마지막으로 탄수화물을 먹는 방식으로 순서를 조절하면 혈당 변동을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 운동하기
고혈당 낮추는 방법 두번째는 운동하기 라고 하는데요. 고혈당 관리에 도움이 되는 운동을 소개해 드릴게요. 혈당을 낮추고 안정화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
1. 유산소 운동 걷기: 식사 후 15-30분 정도 걷는 것은 혈당을 낮추는 데 아주 효과적입니다. 가벼운 걷기만으로도 인슐린 감수성을 높여 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 조깅 또는 사이클링: 주 3-5회, 30-45분 정도의 조깅이나 자전거 타기는 전반적인 혈당 관리에 좋습니다. 수영: 체중에 무리가 가지 않으면서 심혈관 건강에도 좋습니다. 주 2-3회 정도가 적당합니다.
2. 저항 운동 (근력 운동) :근육을 키우는 것은 인슐린 저항성을 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 주 2-3회 정도로 가벼운 근력 운동을 권장합니다. 체중 운동: 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 같은 체중을 이용한 운동을 해보세요.기구 운동: 헬스장에서 덤벨, 케이블 머신 등을 활용하여 운동하면 효과적입니다.
3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) :짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하는 방식으로, 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 초보자의 경우 낮은 강도로 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다. 주 2회 정도가 적당합니다.
4. 스트레칭 및 유연성 운동 요가: 스트레스 관리를 통해 혈당 상승을 방지하고, 신체 균형 및 근육 이완에 도움을 줍니다. 주 2-3회 정도 해보세요. 필라테스: 전신 근육을 사용하는 필라테스는 근력과 유연성을 함께 길러 주고 혈당 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
5. 운동 강도 및 시간 조절 중간 강도로 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 너무 강도 높은 운동은 스트레스를 유발해 혈당을 높일 수 있으니 주의하세요. 운동 시간은 하루 30분 정도부터 시작하여, 점차 늘리는 것이 좋습니다.
3. 혈당체크
고혈당 낮추는 방법 세번째는 혈당체크라고 하는데요. 혈당 관리를 위해서는 정기적인 혈당 체크가 중요합니다. 혈당 수치를 꾸준히 모니터링하면 식단, 운동, 생활습관이 혈당에 미치는 영향을 파악하고 관리하기가 훨씬 수월해집니다. 다음은 효과적인 혈당 체크 방법과 주의사항입니다.
혈당 체크 빈도
- 식전/식후 혈당: 식사 전과 식후 1-2시간에 혈당을 체크하여, 식사 후 혈당이 얼마나 오르는지 확인할 수 있습니다.
- 아침 공복 혈당: 아침 기상 직후 공복 혈당을 체크하면 밤 동안의 혈당 상태를 알 수 있습니다.
- 운동 전후: 운동이 혈당에 미치는 영향을 파악하려면 운동 전후에 측정하는 것도 좋습니다.
- 자기 전 혈당: 자기 전 혈당 수치를 확인하면, 야간에 혈당이 떨어지는지 파악할 수 있습니다.
. 혈당 체크 방법
- 혈당 측정기 사용: 손가락 끝을 통해 혈액을 채취해 혈당기를 사용하는 방식이 가장 일반적입니다. 손은 깨끗이 씻고 완전히 말린 후 채혈하는 것이 좋습니다.
- 연속혈당측정기(CGM): 실시간으로 혈당을 모니터링하는 연속혈당측정기(CGM)는 피부 아래 센서를 부착해 혈당을 지속적으로 측정해 줍니다. 특히 변동 폭이 큰 경우 유용할 수 있습니다.
혈당 체크 시 유의사항
- 측정 시간 일정하게: 매일 같은 시간에 측정하면 변화를 정확히 관찰할 수 있습니다.
- 측정 전 손 청결 유지: 손에 남은 음식물이나 오염이 측정 결과에 영향을 줄 수 있으니 비누로 깨끗이 씻고 말린 후 측정하세요.
- 식후 측정 시간: 식사 후 바로 측정하면 혈당이 급격히 올라 있을 수 있으므로, 보통 1시간 또는 2시간 후 측정하는 것이 정확합니다.
4. 약물 요법 및 영양제 챙겨먹기
고혈당 낮추는 방법 네번째는 약물 효법 및 영양제라고 하는데요. 만약 혈당이 조절이 잘 되지 않는다면 약물 요법을 병행해야 하는경우도 있는데요. 인슐린의 분비를 도와 혈당을 낮추거나 인슐린의 작용을 돕는 역할을 한다고 합니다. 약물이 경우 개인의 건강 상태와 더불어 목표 혈당 수치에 따라 다르게 처방되니 참고하시기 바라며 예를들어 약물에는 메트포르민, 설폰요소제, DPP-4억제제, GLP-1 수용체 작용제, SGLT-2 억제제, 인슐린 요법 등이 있다고 합니다. 그리고 영양제의 경우에는 아래에서 참고 해보시기 바라며 바나바잎 및 요즘 혈당에 관련된 건강식품이 잘 나와 있으니 같이 보시면서 예방하여 보시기 바랍니다.
5. 충분한 물과 수면하기
고혈당 낮추는 방법 다섯번째는 충분한 물과 수면하기라고 하는데요. 충분한 물의 섭취는 신장 혈액 속 과잉 되어 있는 당을 소변으로 배출시켜주는데 도움을 준다고 합니다. 특히 고혈당 상태에서는 수분이 부족해지기 쉽기 때문에 하루에 최소한 8잔 이상의 물을 마셔주시는 것이 좋다고 하는데요. 특히 설탕이 들어 있는 음료수 대신해 순수한 물을 섭취하여 주시는것이 좋다고 하니 드셔보시기 바랍니다. 그리고 충분한 수면을 하는것도 고혈당 관리에 매우 중요하다고 합니다. 이는 수면이 부족하게 될시 인슐린 저항성이 증가되며 이로인해 혈당 수치를 높이는 원인 될수 있기 때문인데요. 그렇기에 평소 하루 7시간에서 9시간의 수면을 취해주시기 바랍니다.
오늘은 이렇게 고혈당 낮추는 방법 5가지, 예방법에 대해서 알아보았는데요. 여러분들 어떠셨나요? 조금이나마 도움이 되셨나요? 고혈당이게 되면 혈당이 급격히 높아지게 됨에 따라 매우 위험한 상황에 놓일수 있습니다. 그렇기에 고혈당이 되지 않도록 여러분들께서 평소 나의 혈당 체크하시면서 식단, 음식, 운동, 영양제 등으로 관리하여 보시길 바라며 나의 건강 항상 챙기시어 건강한 삶 살수 있도록 하시기 바랍니다. 오늘도 저의 포스팅을 읽어주셔서 감사드리며 다음에 더 유익한 내용으로 찾아뵙도록 하겠습니다.
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