안녕하세요, 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 에 대해서 설명해 드리려고 하는데요. 혹시 요즘 평소 밥만 먹고 나면 축 늘어지면서 졸리신분 계신가요? 저도 요즘 가끔 밥을 먹고 나면 졸리기도 하고 나른하면서 식곤증이 있곤 한대요. 이들 중에서는 고혈당과 저혈당을 왔다 갔다 하면서 혈당이 불안정하거나 고혈압이 있으면서 오후만 되면 눈이 건조하고 침침하거나 얼굴 쪽이 상기되시는 분들과 소변도 시원하지 않으면서 잘붓는 분들이 계시다고 합니다. 만약 이러한 증상들이 지속된다면 콜레스테롤이 높지는 않은가 의심을 하셔야 하는데요. 그래서 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 에 대해서 낱낱히 얘기해 보도록 하겠습니다. 그럼 시작해 볼까요?
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤
콜레스테롤은 무엇일까요? 콜레스테롤은 주로 동물 조직에서 발견되는 지질의 일종이라고 할 수 있는데요. 동물 세포에서 둘러싸는 세포막이 주성분입니다. 순수한 상태의 콜레스테롤은 힌색의 결정체이며 냄새와 맛이 없습니다. 콜레스테롤은 혈류를 따라 순환하며, 간과 몇개의 기관에서 합성이 됩니다. 음식물을 통해서도 상당량의 콜레스테롤이 섭취되기도 하구요.
콜레스테롤은 대개 두가지 종류가 있으며 혈류 내에서 콜레스테롤 수치가 크게 되면 동맥경화에 주도니 요인이 됩니다. 그렇기에 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 노력해야 하며, 콜레스테롤이 많이 들은 음식을 피하며, 운동을 꾸준히 해야 합니다.
콜레스테롤 진단 수치
| 구분(단위mg/dL) | 낮음 | 적정 | 정상 | 경계 | 높음 | 매우 높음 |
| 총 콜레스테롤 | ~200 | 200 에서 239 | 240~ | |||
| 저밀도 콜레스테롤 | ~100 | 100 에서129 | 130 에서 159 | 160 에서 189 | 190~ | |
| 고밀도 콜레스테롤 | ~40 | 60~ |
이렇게 콜레스테롤 진단이 중요한 이유는 수치가 크게 되면 동맥경화의 주요 원인이 되기 때문인데요. 콜레스테롤과 혈액 속에서 다른 지방성 물질들이 순환을 하여 혈관 내벽에 쌓이게 되면 혈관을 두껍게 하면서 결국 경화를 시켜 혈관을 손상시키게 됩니다. 이는, 혈관에 지방층을 쌓이게 하고 좁게 하므로써 결국 혈액의 흐름을 방해 하여 심장마비와 뇌출혈을 일으키게 됩니다.
혈액내의 콜레스테롤 수치는 혈장 100mL 당 콜레스테롤 240mg 이상인 경우 혈관 내벽에 콜레스테롤 퇴적 되는 속도가 더 빨리지므로 이를 조심하시기 바랍니다.
또한 콜레스테롤은 요즘 나이에 불문하지않고 젊은층 부터 고령층까지 문제가 됨으로 꼭 나이가 어리다고 하여 간과하지 마시고 꼭 건강검진을 받았을 시에 고지혈증에 경계 수준에 있다면 꼭 음식과 운동을 병행하여 몸 관리 하시길 바랍니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
1. 좋은 지방 골라먹기
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이죠 하지만 지방 섭취를 지나치게 한다면 혈관벽이 두꺼워지고 딱딱해지며 동맥경화증을 유발할수도 있다고 합니다. 앞에서 말씀드렸듯이 동맥경화가 악화되면 혈관이 좁아지면서 뇌혈관이 막히고 심근경색에 노출될수있어 각별한 주의가 필요한대요. 기름진 음식은 과식을 하게 만들며 식욕을 증가시킵니다. 그렇기에 우리는 좋은 지방을 골라서 먹어야 콜레스테롤을 낮추어 혈관의 건강을 돕는데 도움을 줄수 있는데요. 콜레스테롤은 대개 HDL 은 혈관건강에 좋은 콜레스테롤 LDL 은 혈관에 나쁜 콜레스테롤 로 나뉩니다.
그럼 어떤것에 좋은 콜레스테롤이 있을까요? 바로 불포화지방 입니다. 불포화지방은 포화지방과 달리 간세포의 기능을 높여 LDL 의 분해를 도와 혈중 수치를 낮추는데 도움을 주며 생선기름에 들어있는 불포화지방인 EPA, DHA 는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.
그러나 포화지방은 좋지 못한 콜레스테롤이 많기 때문에 자제를 하셔야 하는데요. 대개 소고기, 돼지고기에도 많이 들어가있으며, 여기에 튀김옷을 입혀 먹는다면 나쁜 콜레스테롤은 배가 됩니다. 그렇기에 콜레스테롤이 높으시다면 조금 자제해 주시길 바라며, 트랜스지방 또한 식물성 기름을 고체화 시켜 상하지 않게 인공적으로 만든것이기에 몸에 좋지 않으니 적당히 섭취 당부드립니다.
콜레스테롤 많은 음식
-
새우, 문어, 계란 노른자, 소간, 문어
불포화지방산 많은 음식
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참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수기름, 아몬드, 생선기름, 잣, 호두, 올리브유
포화지방산 많은 음식
-
베이컨, 쇼트닝, 버터, 팜유, 코코넛오일, 커피 프림, 삼겹살, 도넛
2. 규칙적인 유산소 운동을 하라
규칙적으로 유산소 운동하는것은 매우 큰 도움이 되는데요. 유산소 운동은 인체 내에 중성지방과 저밀도 콜레스테롤 수치를 감소시켜주며 고밀도 콜레스테롤 수치를 증가시켜 줍니다. 그렇기 때문에 주당 27~30km 를 빠르게 걸어주거나 조깅을 하게 될 경우에 위같은 효과를 볼 수 있다고 합니다.
유산소 운동은 하나만 하게 되면 매우 지루하죠 또한, 요즘같은 시기에는 밖에 나가서 운동을 하기가 꺼려지는 경우가 있습니다. 그렇기에 연관글에 실내자전거에 대한 내용도 넣어 놓았으니 확인바려며, 밖에서 할 경우에는 걷고 뛰기를 반복하시면 좋은데요. 최소 30분에서 1시간정도는 실천하여 주시기 바랍니다. 그리고 이러한 간단한 운동이 지루하시다면 자전거, 등산, 수영 등 다른 운동도 있으니 건강을 지키시는데 더욱 노력하여 주세요.
3. 수용성 식이섬유를 많이 드세요.
수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는다고 합니다. 그렇기에 장에 떠나다니는 콜레스테롤을 배출시키는데 매우 큰 역할을 합니다. 최근 성인을 대상으로 수용성 식이섬유를 3g 12주동안 매일 복용한 사람들이 평균 않좋은 콜레스테롤이 18 퍼센트 감소한것으로 나타났다고 합니다. 그렇기에 수용성 식이섬유가 많이 들은 렌틸콩 이나 검은콩 , 귀리 , 통곡물 , 과일 , 양배추 등을 많이 섭취하여 주시기 바라며수용성 식이섬유 자체가 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 공급원이기 때문에 장건강에도 매우 큰 도움이 될 것입니다.
오늘은 이렇게 콜레스테롤 낮추는 방법 에 대해서 설명해 드렸는데요. 어떠셨나요? 조금이나마 도움이 되셨나요? 이렇듯 수치 중 하나라도 놓친다면 큰 질병의 결과를 초래할수도 있습니다. 그렇기에 꼬박꼬박 건강검진과 예방을 통해 본인의 건강관리 철저하게 하시기 바랍니다. 또한, 콜레스테롤 은 우리몸에 매우 중요한 세포막의 주성분이기 때문에 건강한 콜레스테롤을 많이 만들어 주시기 바랍니다. 오늘도 저의 포스팅이 도움이 되셨길 바라며, 다음에 더 좋은 내용으로 찾아뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.
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