저탄고지 식단 의 모든것

안녕하세요, 오늘은 저탄고지 식단 의 모든것에 대해서 여러분들께 설명해드리려고 하는데요. 이제 슬슬 여름이 다가오면서 옷이 점점 얇아지고 있습니다. 그렇기에 어떤 다이어트를 할지 고민하시는분들이 많으실꺼라 생각하는데요. 그 중 오늘은 여러분들께 저탄고지 및 원리, 식단 에 대해서 모두 설명해드려고 하니 아래로 따라와 주시기 바랍니다. 그럼 시작해볼까요?

저탄고지

먼저 저탄고지에 대한 개념을 이해해야겠죠? 저탄고지는 호르몬을 정상화 하여 대사질환을 개선하는 목표를 삼아 행하는 식이요법으로 탄수화물의 섭취를 줄여 호르몬의 이상과 염증을 없애는 목적으로 하는 식이요법입니다. 또한, 저탄고지를 시행할시에는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘려야 합니다. 

 

저탄고지 원리

저탄고지의 원리는 탄수화물을 섭취하게 되면 혈중의 포도당이 증가하게 됩니다. 이때 인슐린이 분비가 되면서 에너지원으로 사용되게 되는데요. 여기서 만약 인슐린이 과도하게 분비하게 되면 포도당을 체지방으로 인식하여 저장하게 되는것입니다. 

이렇게 포도당이 체지방으로 전환되면서 비만이 되게 되는것인데요. 저탄고지는 이 원리를 이용하여 탄수화물의 섭취를 제한함으로써 비만이 되는것을 예방하는 것입니다. 

그럼 지방을 섭취하면 지방이니 살이 찌는것이 아닐까? 하는 궁금증도 생기게 되는데요. 지방을 먹는것은 어떤 지방을 먹는것에 따라 다르며 체지방과 지방은 엄연히 다른 지방입니다. 

저탄고지는 혈당조절을 하는것이 기본적인 원리이기에 인슐린 농도가 높을수록 체지방도 늘기 쉬우므로 탄수화물을 제한해 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 줄이는 것입니다. 

마지막으로 탄수화물을 제한하게 되면 탄수화물을 대신하여 체지방을 연소해 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때 케토시스라는 상태가 되어 체지방을 연소하는것입니다. 

 

저탄고지 식단

저탄고지를 하려면 저탄고지 식단 에 해당되는 음식을 알아야 시도를 할수 있겠죠. 아래에서 설명해드릴터이니 아래로 따라와주세요. 

 

저탄고지 식단 비율

저탄고지라고 하여 지방만 섭취하는 것이 아닌 비율을 지켜주셔야 하는데요. 탄수화물은 10%, 단백질 20%, 지방 70%로 섭취하여 주시면 됩니다. 

저탄고지 식단

• 고기: 삼겹살, 소고기, 돼지고기 등 지방을 포함한 붉은고기 동물성 식재료 
• 생선: 연어, 숭어, 고등어 등 지방질이 많은 생선
• 자연지방:올리브유, 버터, 치즈, 코코넛오일, 아보카도 오일
• 단백질: 계란, 닭고기 
• 야채: 채소들은 대부분 괜찮음, 브로콜리, 버섯, 아보카도, 토마토, 오이 등
• 견과류: 아몬드, 아마씨, 잣 등 모든 견과류 
• 물, 차, 커피
• 기타 : 곤약, 그릭요거트 ( 당이 들어가지 않으면 됩니다.)

 

주의할 식품 

• 탄수화물: 밥, 빵, 면 등 
• 야채: 고구마, 감자 등 탄수화물이 높은 야채는 주의하여 빼주시기 바랍니다.
• 과일: 당이 많으므로 섭취를 줄여주시는것이 좋으며 만약 드신다면 베리류를 추천합니다.
• 당소스: 당이 과다하게 들어 있는 음식도 빼주시기 바랍니다. (예: 설탕, 꿀, 당이 들어간 우유 및 음료, 사탕)
• 완제품: 인스턴트, 완조리 식품
• 기타 : 쌈장, 고추장

저탄고지 식단 예 

 

계란 프리타타 , 오믈렛 ( 다양하게 아보카도 및 지방을 섞어주셔도 맛있게 드실수 있어요.), 다양한 치즈 샐러드, 곤약을 이용한 고기 , 고기를 이용한 다양한 구이 ( 채소를 같이 껴주셔서 꼬치를 만들어 드셔도 좋아요), 닭가슴살을 이용한 샐러드 및 구이, 볶음

 

 

 

저탄고지 주의점

저탄고지를 실행할시 주의점에 대해서 알고 있어야 하는부분이 있는데요. 열심히 해놓고 이를 어긴다면 억울함은 이루말할수 없겠죠. 

 

1. 착각하지 말것

저탄고지는 황제 다이어트로 오해하시는 분들이 많으시다고 합니다. 하지만 엄연히 다른 방법으로 실행할시 탄수화물과 단백질 모두 비슷하게 줄이고 지방섭취를 늘리는 방법으로 기억하고 계셔야 합니다. 

 

2. 치팅데이는 왠만하면 하지말것

치팅데이는 저탄고지를 할시 왠만하면 하지 않는것이 좋은데요. 그 이유는 탄수화물을 갑자기 섭취할시  혈당이 올라가면서 인슐린이 과다 분비하기 때문에 케토시스 상태가 깨질수도 있기 때문입니다. 그렇기에 만약 치팅을 하셨다면 운동을 하시고 간헐적 단식을 하시거나 포도당을 제거하고 다시 재시도 하시기 바라겠습니다. 

 

저탄고지 부작용

 

저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하는것이기에 이러한 증상이 있는 사람에게는 적합하지 않은데요. 췌장, 신장, 쓸개의 질환을 가지고 있는 분들은 조심하시기 바라며 또한, 대사질환을 앓고 계신분들, 마른 분들, 식욕부진증 분들, 비만수술을 하신분들도 조심하시길 바라며 만약 진행을 하시더라도 칼슘과 비타민은 꼭 섭취하여 주시기 바랍니다. 

 

 

 

오늘은 이렇게 저탄고지 식단 모든것에 대해서 알아보았는데요. 여러분들 어떠셨나요? 조금이나마 도움이 되셨나요? 오늘도 도움이 되셨길 바라며 여러분들 모두 이번여름 다이어트 성공하시어 몸건강하고 늘씬해진 바디로 당당하게 여름 보내셨으면 좋겠습니다. 오늘도 저의 글을 읽어주셔서 감사드리며, 다음에 더 유익한 내용으로 찾아뵙도록 하겠습니다.

 

 

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