근육량 늘리는 방법

안녕하세요, 오늘은 여러분들게 근육량 늘리는 방법에 대해서 알려드리려고 하는데요. 근육량을 늘리는것은 나이가 들어감에 따라 더욱 중요한 요소로 작용 합니다. 또한, 남녀노소 모두 골다공증, 다이어트 등 건강관리에 많은 작용을 하는데요. 그렇기에 만약 근육량을 늘리고 싶다면 아래의 내용을 보시고 도움을 받아보시길 바라겠습니다. 그럼 시작해볼까요?

근육량 

근육은 단백질로 둘러쌓여 있으며 이러한 단백질이 모여 실타래를 형성하고 이 실들이 하나하나 교차되면서 간격이 좁혀지거나 긴장을 하면서 근력을 만들게 됩니다. 그렇기에 만약 근육이 펌핑 됐다면 근육의 실이 두꺼워졌다는 것을 의미한다고 하는데요. 

이러한 근육량이 중요한 이유는 우리몸은 태어난 이후 30세가 될때까지 근육이 성장을 하며 그 이후에는 서서히 감소하여 30대 이후 10년동안 3~5% 씩 근육이 감소하고 40대에 접어든 이후 부터는 일년마다 1%씩 줄어든다고 합니다. 그렇기에 평소 근력이 부족하다면 꼭 근손실이 되지 않게 미리미리 건강관리를 하여 주시는것이 좋은데요. 그래서 오늘은 근육량 늘리는 방법에 대해서 알아보겠으니 아래로 내려와주세요. 

 

근육량 늘리는 방법 

 

1. 단백질 먹어주기

단백질의 주성분은 필수 아미노산입니다. 그렇기에 필수 아미노산이 많이 들어 있는 음식을 충분히 드셔주시는것이 중요한데요. 특히 아미노산 중 류신은 근육생성에 중요한 요소이기에 계란, 콩, 두부 을 많이 드셔주시기 바라며 비타민, 칼슘까지 있는 우유도 곁들여 꼭 드셔주시기 바랍니다. 

 

2. 단백질이 부족하다면 보충제

단백질을 음식으로 섭취하는것이 제일 좋은 선택이지만 부족할경우가 많죠. 이럴경우에는 요즘 단백질 보충제가 시중에 잘 나와있기에 이를 이용해보시는것도 도움이 됩니다. 특히 운동하기 전 후에 드셔주시면 효과를 더 볼수 있기에 꼭 이렇게 해보시길 바라겠습니다. 맨 하단 아래의 같이보면 좋은글에 확인해주세요 도움이 되실 꺼에요. 

 

3.  스쿼트

나이가 들을수록 하체가 중요하다는 말을 많이하죠. 그만큼 근육량이 몰려 있기 때문인데요. 골다공증, 관절염을 위해서라도 하체의 근육은 꼭 키워주셔야 합니다. 그 중 스쿼트는 무리하지 않고 집에서도 쉽게 할수 있는데요. 먼저 상체를 꼿꼿이 세워주시고 정확한 동작으로 일어섰다 앉았다를 반복해 줍니다. 이때, 자세는 앉을때 약간의 사선으로 엉덩이를 살짝 오리궁뎅이를 만들어 주시기 바라며 발 끝 밖으로 무릎이 나가지 않도록 유지하여 줍니다. 세트는 소화할수 있는 범위내에서 해주시기 바랍니다. (무릎 통증이 발생한다면 관절염에 좋은 영양제도 챙겨드셔주세요.)

 

4. 플랭크

근래에 유퀴즈에 플랭크를 매일 하는 할아버지가 나온적이 있는데요. 그만큼 근력량을 키우기 좋은 운동이라고 할수 있습니다. 처음할때는 삼십초도 버티기가 힘이 든데요. 이렇게 적응을 해나가면서 점점 시간을 늘려주시면 나의 근력량도 쑥쑥 늘어날것이라고 생각합니다. 플랭크는 전신운동으로써 무릎을 꿇은 상태에서 양손을 맞잡고 주먹을 쥐어주신상태에서 무릎을 펴주신후 발을 점점 뒤로 보내고 어깨, 등, 다리를 일직선으로 만들어 줍니다. 이상태에서 30초에서 많게는 몇분 동안 유지하여 주셔야 하는데요. 세트는 소화할수 있는 범위내에서 해주시기 바랍니다. 

 

5. 푸쉬업

하체운동도 중요하지만 상체운동도 해야겠죠. 상체운동은 집에서도 손쉽게 할수있는 푸쉬업이 있는데요. 푸쉬업은 누운상태에서 팔을 어깨넓이로 벌려준후 실시하여 줍니다. 이때에도 내가 할수 있는 만큼 운동을 해주시기 바라며 여성분들은 다리를 대고 진행해주셔도 되요. 

 

6. 스트레칭

운동을 시작 전 끝난 후에 스트레칭을 해주는것도 중요한데요. 스트레칭을 하게되면 혈액순환도 원할하게 해줄뿐 아니라 근력운동 전 근육이 놀래지 않고 다치지 않게 예방하여 주며 운동이 끝난 후에도 근육을 뭉치지 않게 풀어줄수 있어 꼭 운동전 전신 스트레칭은 꼭 해주시기 바랍니다. 

 

7. 충분한 휴식

근육량의 증가는 결국 근육을 쓰면서 상처와 치유를 반복해 얻을수 있습니다. 그렇기에 이때 근육을 회복시켜주는것은 매우 중요한데요. 그렇기에 근육에 좋은 단백질 및 음식을 드셔주시는것이 좋으며 충분한 휴식 및 수면을 통해 회복을 시켜주시기 바라겠습니다. 

 

오늘은 이렇게 근육량 늘리는 방법 에 대해서 알아보았는데요. 여러분들 어떠셨나요? 조금이나마 도움이 되셨나요? 건강관리를 하는것은 생활하는데 있어서 매우 중요한것 같습니다. 그렇기에 먹는것, 운동하는것 모두 병행을 꼭 해주시기 바라며 건강지켜주시기 바랍니다. 오늘도 저의 포스팅을 읽어주셔서 감사드리며 다음에 더 유익한 내용으로 찾아뵙도록 하겠습니다. 

 

 

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